Dip-Griffe für vielseitiges Oberkörpertraining

Dip-Griffe gehören zu den effektivsten Tools im Functional Fitness und Calisthenics, für ein intensives Oberkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht. Sie beanspruchen vor allem Brust, Trizeps und Schultern. Die Griffe lassen sich an einem passenden Rack montieren und flexibel einsetzen. Wie auch anderes Rig- und Rackzubehör sind Dip-Griffe eine platzsparende Lösung, um deine Kraftübungen gezielt auszuführen.

Warum Dips so effektiv sind

Dips gelten als klassische Grundübung, die den Muskelaufbau im Oberkörper fördert und gleichzeitig Stabilität in Schulter- und Armgelenken stärkt, sowie die Körperspannung und auch die stabilisierende Muskulatur im Rumpf. Je nach Ausführung kannst du den Fokus stärker auf die Brust oder auf den Trizeps legen. Durch Dip-Gürteln in Kombination mit Hantelscheiben oder Gewichtswesten lässt sich die Intensität variieren, sodass auch Fortgeschrittene ihre Trainingsreize optimal intensivieren können. 

Variation für Brust oder Trizeps

Mit Dip-Griffen kannst du gezielt unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Je nach Ausführung liegt der Schwerpunkt entweder auf dem Trizeps oder auf der Brust. Beachte jedoch, dass stets beide Muskelgruppen mitarbeiten – auch wenn der Fokus auf der Brust liegt, wird der Trizeps beansprucht und umgekehrt. Zusätzlich stärken beide Varianten die Schultern sowie die stabilisierende Muskulatur.

Für ein brustbetontes Training neigst du deinen Oberkörper nach vorne und führst die Ellenbogen leicht nach aussen. Ziehe dabei das Kinn zur Brust und winkle die Beine nach hinten an. Der Absenkpunkt ist erreicht, wenn deine Oberarme Parallele zum Boden sind – so kommt die Brustmuskulatur maximal unter Spannung. Der Trizeps arbeitet hier unterstützend mit, bleibt aber im Hintergrund.

Für die trizepsdominante Variante bleibt dein Oberkörper aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet und die Beine hängen gerade nach unten. Die Ellenbogen führst du dabei dicht am Körper, wodurch der Trizeps den Hauptanteil der Belastung übernimmt. Hier ist der Absenkpunkt bereits erreicht, sobald ein 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk entsteht. 

Verletzungsprävention

Halte den Griff neutral und stemme dich in die Ausgangsposition. Achte darauf, deine Ellenbogen nicht vollständig durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen. Bei der Abwärtsbewegung solltest du den empfohlenen Absenkpunkt (90° / Oberarme parallel zum Boden) nicht unterschreiten, um eine übermässige Belastung der Schultern und Gelenke zu vermeiden. Unterstützende Ellbogen- oder Handgelenkbandagen können zusätzliche Stabilität geben. Bei vielen Wiederholungen helfen Tapes Hautirritationen zu vermeiden. Magnesium (Chalk) ist ausserdem eine sinnvolle Ergänzung, um Feuchtigkeit von den Händen zu reduzieren, Rutschen zu verhindern und den Griff zu verbessern.

FAQ – Häufige Fragen zu Dip-Griffen

Wie integriere ich Dips sinnvoll in mein Training?

Starte mit deinem Körpergewicht und steigere dich progressiv. Mit einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel kannst du den Widerstand nach und nach erhöhen.

Sind Dip-Griffe für Anfänger geeignet?

Ja – solange du mit kontrollierten Teilbewegungen oder unterstützten Varianten startest, z. B. mit Resistance Bands oder negativen Wiederholungen. So baust du Kraft auf, ohne die Schultern zu überlasten.

Welche Vorteile bieten Dip-Griffe gegenüber anderen Geräten?

Im Vergleich zu Parallettes oder Ringen sind Dip-Griffe am Rack stabil fixiert. Das sorgt für eine gleichmässige, sichere Ausführung und ermöglicht dir sauberes Krafttraining ohne unnötige Instabilität.

Dip-Griffe vs. Ringe

Dip-Griffe sind stabil und erlauben saubere Wiederholungen mit klar definiertem Bewegungsmuster. Ringe hingegen sind instabiler und fordern zusätzlich die Tiefenmuskulatur. Für Kraftaufbau eignen sich Dip-Griffe oft besser, für Stabilitäts- und Skills-Training bieten Ringe Vorteile.

Warum schmerzen meine Schultern bei Dips?

Häufig liegt es an zu tiefer Absenkung, instabiler Schulterposition oder mangelnder Mobilität. Achte darauf, die Oberarme nicht tiefer als parallel zum Boden zu senken und den Schultergürtel aktiv zu stabilisieren.

Kann ich mit Dip-Griffen auch ergänzende Übungen machen?

Ja, Dip-Griffe eignen sich auch für L-Sits, umgekehrte Rudervarianten oder erhöhte Liegestütze. Mit nur einem Zusatz-Equipment kannst du so dein Training vielseitiger und abwechslungsreicher gestalten.

Fazit: Vielseitigkeit und Effektivität

Dip-Griffe sind ein einfaches, aber wirkungsvolles Trainingstool. Ob für Muskelaufbau oder Kraftsteigerung – mit Dip-Griffen an einem geeigneten Rack kannst du dein Oberkörpertraining vielfältig gestalten und gezielt trainieren.